Original: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.hsph.harvard.edu/

Тарілка здорового харчування, створена фахівцями в області харчування в Гарвардській школі охорони здоров’я та редакторами в Гарварді Публікації охорони здоров’я, була розроблена для усунення недоліків MyPlate Департаменту сільського господарства США (USDA). Здорове харчування пластина містить докладні вказівки, в простому форматі, щоб допомогти людям зробити кращий вибір їжі.

Використання здорового харчування плити в якості керівництва для створення здорових, збалансоване харчування, будь подається на тарілці або упаковані в коробки для сніданку. Помістіть копію на холодильник в якості щоденного нагадування, щоб створити здорову, збалансоване харчування!

• Зробіть більшою частиною своєї їжі овочі та фрукти – ½ вашої тарілки:

Мета для кольору і різноманітності, і пам’ятайте, що картопля не вважаються овочі на тарілці Здорове харчування через їх негативного впливу на рівень цукру в крові.

• Обирайте ціле зерно – ¼ вашої тарілки:

Цілі та необроблені зернові культури—цільна пшениця, ячмінь, пшениця, ягоди лобода, овес, коричневий рис, і продукти, зроблені з ними, наприклад, з цільної пшениці макарони, мають більш м’який вплив на рівень цукру в крові і інсуліну, ніж білий хліб, білий рис і інші очищеного зерна.

• Білки – ¼ вашої тарілки:

Риба, курка, квасоля і горіхи всі здорові, універсальні джерела білка — вони можуть бути змішані в салати, а також пару з овочами на тарілці. Обмежте червоне м’ясо, і уникати обробленого м’яса, такі як бекон і сосиски.

• Здорові рослинні олії – в помірних кількостях:

Вибирайте здорові овочеві олії, як оливкова, ріпак, соя, кукурудза, соняшник, арахіс та інші, а також уникати частково гідрогенізовані масла, які містять шкідливі для здоров’я транс-жири. Пам’ятайте, що “з низьким вмістом жирів” не означає “здоровий”.

• Пийте воду, каву або чай:

Уникайте напоїв на основі цукру, обмежте молоко і молочні продукти від однієї до двох порцій на день, а також обмежте сік невеликого скла в добу.

• Ведіть активний спосіб життя:

Червона цифра перебігаючи підставки для столових приладів здорового харчування пластини є нагадуванням про те, що активний спосіб життя також важливий засіб контролю ваги.

Основний посил тарілки здорового харчування – зосередження на якості дієти.

• Тип вуглеводів в раціоні є більш важливим, ніж кількість вуглеводів в раціоні, тому що деякі джерела вуглеводів як овочі (крім картоплі), фрукти, цільне зерно і боби, є більш здоровими, ніж інші.
• Тарілка здорового харчування також радить споживачам уникати солодких напоїв, основним джерелом калорій, як правило, з невеликою кількістю поживної цінності-в американській дієті.
• Тарілка здорового харчування закликає споживачів використовувати корисні олії, і вона не встановлює максимум на відсоток калорій людина повинна отримати кожен день від здорових джерел жиру. Таким чином, пластина здорове харчування рекомендує протилежне повідомлення з низьким вмістом жиру сприяло протягом багатьох десятиліть згідно з Міністерством сільського господарства США.

Відповіді на ваші запитання

Чи базуються відносні розміри секцій тарілки здорового харчування на калоріях чи кількості?

Здорове харчування пластина не визначає певну кількість калорій або порцій в день з кожної групи продуктів. Відносні розміри секцій припускають приблизні відносні пропорції кожної з груп продуктів харчування, щоб включити на здорову тарілку. Вони не засновані на конкретних кількостях калорій, і вони не призначені, щоб наказувати певну кількість калорій або порцій в день, так як калорії та поживні потреби фізичних осіб варіюються в залежності від віку, статі, розміру тіла і рівня активності.

Як щодо алкоголю? Чи не є алкоголь корисним у малих кількостях?

Алкоголь у помірних кількостях корисний, і це показано в піраміді здорового харчування Гарвардського університету з 2005 р. Але це не для всіх, тому він не входить в тарілку здорового харчування.

Чи втрачає свою популярність піраміда здорового харчування?

 

Покоління американців звикли до дизайну харчової піраміди, і він не збирається йти. Насправді, здорове харчування піраміди і здорове харчування тарілки доповнюють один одного.

Споживачі можуть думати про піраміду здорового харчування, складаючи список покупок:

1. Піраміда здорового харчування також розглядає інші аспекти здорового способу життя – вправи, контроль ваги, вітамін D, і полівітамінні добавки, і поміркованості в спирті для людей, які п’ють, так що це корисний інструмент для медичних працівників і фахівців з санітарної освіти.
2. Овочі, фрукти, цільне зерно, здорові масла, а також здорові білки, такі як горіхи, боби, риба, і курка повинні зробити його в кошик щотижня, поряд з невеликою кількістю йогурту або молока, якщо це необхідно.
3. Тарілка здорового харчування і компаньйон, піраміда здорового харчування, підсумувати кращий дієтичний інформації, доступних сьогодні. Вони не встановлені в камені, хоча, тому що дослідники харчування, безсумнівно, буде з’являтися нова інформація в майбутні роки. Здорове харчування Піраміда і планшет здорове харчування буде змінюватися, щоб відобразити важливі нові докази.

Коли було вперше створено керівництво Міністерства сільського господарства США із вживання їжі у вигляді піраміди?

У 1992 році Міністерство сільського господарства США створив потужний іконка: Керівництво харчової піраміди. Ця проста ілюстрація передав те, що Міністерство сільського господарства США сказав, були елементи здорового харчування. Піраміда викладалася в школах, з’явилися в незліченних ЗМІ статей і брошур, і прилипли на зернових коробках і етикетках харчових продуктів.

Проте, інформація, втілена в цій піраміди був заснований на хиткому наукових доказів, і він рідко оновлюється, щоб відобразити значні успіхи в нашому розумінні зв’язку між харчуванням і здоров’ям.

Міністерство сільського господарства США пішов у відставку керівництво харчової піраміди в 2005 році і замінив його на MyPyramid. Критики скаржилися, що символ був розпливчастим і заплутаним, тому в червні 2011 року Міністерство сільського господарства США замінив MyPyramid новим і простим значком, MyPlate.

У піраміди Міністерства сільського господарства США і MyPlate було багато помічників. Деякі з них очевидні – вчені Міністерства сільського господарства США, експерти з харчування, співробітники та консультанти. Інші не такі. Інтенсивні зусилля з лобіювання з різних харчової промисловості також допомогли сформувати піраміду і тарілку.

В якості альтернативи поради харчування Міністерства сільського господарства США, професорсько-викладацького складу в Гарвардській школі охорони здоров’я створили спочатку здорове харчування піраміди і багато іншого останнім часом здорове харчування плити. Подібно до того, як здорове харчування Піраміда виправляє помилки Харчова піраміда Міністерства сільського господарства США, пластина здорове харчування усуває недоліки в MyPlate Міністерства сільського господарства США. І здорове харчування піраміди і здорове харчування плити засновані на новітній науці про те, як наші продукти харчування, напої, і вибір діяльності впливають на наше здоров’я.

Чи справді зробить мене здоровою людиною дотримання рекомендацій піраміди й тарілки здорового харчування?

Згідно з результатами дослідження, проведеного в Гарвардській школі охорони здоров’я та в інших місцях (1-3), дотримуючись керівним принципам пластинчасті здорове харчування Pyramid і здорове харчування може привести до зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті:

• У 1990-ті роки, центр Міністерства сільського господарства США в області харчування політики та розвитку створив покажчик здорового харчування, “щоб оцінити, наскільки добре американські дієти відповідають рекомендованим здорових звичок харчування”. (4) Рахунок 100 означав наступні федеральні рекомендації до листа в той час як оцінка 0 означало повністю ігнорувати їх.
• Щоб побачити, наскільки добре принципи, втілені в здорового харчування піраміди складені проти ради уряду, Гарвардська школа дослідників громадської охорони здоров’я створили альтернативний Здорове харчування Індекс з системою підрахунку очок, аналогічним індексом Міністерства сільського господарства США. Потім вони порівняли два індексу, використовуючи інформацію про щоденної дієти, зібраних з більш ніж 100000 жінок медсестер і чоловіків медичних працівників, які беруть участь в двох довгострокових досліджень.

· Одинадцять компонентів оцінювали за допомогою альтернативного здорового індексу Їжі були молочні продукти; овочі; фрукти; горіхи та насіння; хліб/зерно; м’яса, птиці та риби; холестерину; жиру; натрій; спирт; і полівітаміни.

· Чоловіки, які набрали найвищий бал згідно з оригінальним індексом здорового харчування Міністерства сільського господарства США (тобто їх дієти найтісніше йдуть федеральні рекомендації) зменшили загальний ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку або інших хронічних захворювань на 11 відсотків в порівнянні з 8 до 12 років спостереження в порівнянні з ті, хто набрав найнижче. Жінки, які найближче слідували рекомендаціям уряду були лише на 3 відсотки менше шансів розробили хронічне захворювання. (5)

· Для порівняння, показники по альтернативному здорового індексу. Ресторани, створені в Гарвардській школі охорони здоров’я зробили по всій видимості, більш тісно корелює з кращим здоров’ям у обох статей. Чоловіки з високими балами (ті, чий раціон найближче слідував керівним принципам здорового харчування Піраміда) були на 20 відсотків менше шансів розробили значну хронічне захворювання, ніж ті, з низькими оцінками. Жінки з високими балами знизили загальний ризик на 11 відсотків. Чоловіки, чиї дієти найтісніше слідували за здорове харчування піраміди знизили ризик серцево-судинних захворювань майже на 40 відсотків; жінки з високими балами знизили ризик майже на 30 відсотків.

· У 2014 році дослідження, дивлячись на тенденції в якості дієти серед дорослих в США, дослідники за допомогою альтернативного здорового харчування. Індекс виявив, що існує стабільне поліпшення з 1999 по 2010 рік, але в цілому дієтичне якість залишається на низькому рівні. (6)

Два дослідження пропонують додаткові докази переваг профілактики захворювань, які накопичуються від після дієти, схожий на один, заснований на піраміді здорового харчування:

• Дослідження, в якому відстежується 7319 британських державних службовців протягом 18 років показало, що чоловіки і жінки з найвищими балами по альтернативному здорового індексу Їжі було 25 відсотків нижчий ризик смерті від будь-якої причини, а 42 відсотків нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж люди з низькими показниками. (3)
• Інший наглядове дослідження в 93676 жінок після менопаузи виявили, що після дієти, здорове харчування Піраміда стилі (як виміряно приєднання до альтернативного здорового індексу їжі) був вище після низьким вмістом жирів на зниження серцево-судинних захворювань і ризик серцевої недостатності. (1)

Посилання

1. Акбаралі, Т.Н. та інші, Альтернативний індекс здорового харчування та смертність осіб старше 18 років у спостереженні: результати групи Whitehall II. Ам. Ж. Клін. Харч., 2011. 94(1): стор. 247-53.

2. Белін, Р.Дж. та інші, Якість дієти і ризик розвитку серцево-судинних захворювань: ініціатива жіночого здоров’я. Ам. Ж. Клін. Харч., 2011. 94(1): стор.. 49-57.

3. Маккалоу, М.Л. та інші, Якість дієти і головний ризик хронічного захворювання у чоловіків і жінок: рух до поліпшення дієтичного керівництва. Ам. Ж. Клін. Харч., 2002. 76(6): стор.. 1261-71.

4. Департамент США по сільському господарству і Центр політики в області харчування і заохочення, Індекс здорового харчування (PDF), 1995.

5. Всесвітній фонд досліджень раку та Американського інституту по дослідженню раку, Безперервне оновлення підсумкового звіту по проекту. Їжа, харчування, фізична активність і профілактика колоректального раку, 2011.

6. Уанг Д.Д., Леунг С.У., Лі Ю., Дінг Е.Л., Чіуве С.Е., Гу Ф.Б., Уілетт У.С. Тенденції в галузі харчового якості серед дорослих у Сполучених Штатах, 1999–2010. Міжнар. Мед. JAMA 2014. 174(10):1587-95.

 

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.